Reducir el dolor con mindfulness

MANEJANDO EL DOLOR A TRAVÉS DE LA MEDITACIÓN PLENA

Cuando tenemos dolor, tiende a captar nuestra atención, este dolor nos dice: “Concéntrate en mí!” Tiende a abrumar otros pensamientos, sentimientos y sensaciones. Si bien esto puede servir una función útil para episodios de dolor agudo y nuevos, no es muy útil para el dolor persistente. 

Muchas personas intentan lidiar con el dolor tratando de distraer su atención lejos de él. Si bien desviar la atención del dolor a veces es útil, hay momentos en que esto es muy difícil. Puede haber momentos en que el dolor parezca tan intenso y abrumador que casi se siente imposible pensar en cualquier otra cosa que no sea el dolor. Se entiende que la mente tiende a ver el dolor como algo indeseable y, por lo tanto, algo que se debe evitar. Sin embargo, tratar constantemente de alejar el dolor puede convertirse en una batalla agotadora y despiadada. 

Esta batalla puede conducir a un aumento del estrés y de frustración y servir para aumentar la tensión muscular y alimentar el ciclo de estrés-dolor, solo empeorando las cosas.

El mindfulness ofrece una manera de dejar de luchar y resistirse al dolor, porque te das cuenta de que toda esta lucha solo hace que tu sufrimiento sea mucho peor.

Conciencia plena…

Al principio, la idea de usar la meditación para ayudar a manejar el dolor puede parecer extraña o poco probable que sea útil. Para algunas personas, la idea de meditar evoca ideas de ‘desconectarse’ o entrar en algún estado mental extraño para ‘escapar’ de la realidad. La meditación de mindfulness no es así en absoluto, en cambio, es realmente una forma de estar más en contacto con tu experiencia presente. Entonces, podrías pensar, ¿cómo puede ayudarme estar más consciente de mi experiencia a manejar el dolor? ¿Seguro que esto empeorará las cosas para mí?

En la meditación nos volvemos más conscientes de nosotros mismos, pero lo más importante es que nos volvemos conscientes de la relación que tenemos con nuestro dolor, así podemos cambiar esta relación. 

Es este cambio en la relación lo que hace que la meditación sea una herramienta útil en el manejo del dolor. 

El mindfulness es mucho más que simplemente ser consciente. Podemos sentir, notar y entonces tener conciencia del dolor sin ser conscientes (Mindful) en absoluto. Son dos consciencias diferentes. El mindfulness es un tipo particular de conciencia que es intencional, enfocada, curiosa, no juzgadora y arraigada en nuestra experiencia momento a momento.

Volverse curioso sobre tu dolor…

Con el mindfulness observamos deliberadamente nuestra experiencia mientras ocurre, incluido cualquier dolor que pueda estar presente. La mente tiende naturalmente a ver el dolor como una “cosa” y a darle un grado de solidez y consistencia que en realidad no tiene. En la meditación de mindfulness nos entrenamos para ver las muchas sensaciones diferentes que colectivamente etiquetamos como “dolor”. Incluso podemos hacer mentalmente notas suaves de las sensaciones que notamos. Por ejemplo, podemos notar la presencia de “hormigueo”, “pulsación”, “latido”, “calor”, “frío”, “dolor”, “rigidez”, etc. Cuando dejamos de lado la etiqueta bastante rudimentaria “dolor” de esta manera y en su lugar notamos lo que realmente está presente en el momento, podemos encontrar que cada sensación individual es más fácil de soportar. A veces podemos notar que no hay dolor presente, o que las sensaciones que estamos experimentando son neutrales. Ver las sensaciones con una nueva curiosidad nos permite soltar parte de la lucha y la resistencia y simplemente estar con el dolor.

Hay más que experimentar que solo dolor…

Cuando el dolor y los pensamientos relacionados con el dolor dominan, encontrarás mucho más difícil disfrutar de la vida. Sin embargo, al practicar la conciencia plena del momento presente, puedes aprender a notar y apreciar mejor tu entorno inmediato. Comienzas a valorar más las cosas simples que están presentes aquí y ahora. En la meditación de mindfulness observamos más que solo el dolor que pueda estar presente. Nos damos cuenta de todo el cuerpo físico, las emociones y los pensamientos y de cómo cada uno de estos interactúa con los demás.

Una cosa que podemos comenzar a ver es que aunque el dolor está presente en nuestra experiencia, no es toda nuestra experiencia. El mindfulness nos da una sensación del “paisaje” físico y mental dentro del cual se experimenta nuestro dolor. Esto luego ayuda a dar una sensación de perspectiva a la experiencia del dolor y a colocarlo donde debería estar, es decir, como una parte única de nuestra experiencia en lugar de dominarla por completo.

En momentos de estrés, puede parecer que el dolor es lo único que experimentamos, pero esto sucede porque tenemos una especie de “lente de aumento” personal que está estrechamente enfocada en el dolor. Cambia esa lente de aumento por una lente de ángulo amplio y el dolor parece mucho más pequeño y, por lo tanto, más manejable. Cuando se hace de manera consciente, actividades como pasear al perro, escuchar música, lavar los platos, trabajar en el jardín, interactuar con tus nietos o simplemente mirar el cielo azul pálido pueden adquirir una experiencia mucho más rica, completa y placentera.

Los pensamientos son solo pensamientos…

Experimentar dolor a menudo puede desencadenar pensamientos negativos e inútiles… “Esto nunca va a terminar”, “Esto solo va a empeorar”, “No puedo soportar esto”, o “Debo ser una mala persona para merecer todo este dolor.” A su vez, estos pensamientos conducen a la ansiedad, la depresión o la ira, porque tendemos a creer las historias que pensamos cuando no somos conscientes, y esto añade aún más a nuestro sufrimiento. La práctica del mindfulness incluye tomar conciencia de nuestros pensamientos y ver que nuestros pensamientos son solo pensamientos y no hechos. Esto puede ser un descubrimiento bastante liberador. Cuando aprendemos a ver los pensamientos como solo otra experiencia que viene y va en el contexto de nuestra experiencia física y mental general, nos liberamos del tipo de pensamiento descontrolado que es una parte común de la angustia. Podemos ver pensamientos como “No puedo soportar esto” surgiendo y darnos cuenta de que son pensamientos en lugar de hechos. Entonces, en lugar de tomar estos pensamientos como hechos, simplemente los notamos y los dejamos ir.

Lo que nos duele es nuestra identificación con el dolor.

No eres el dolor, solo eres aquel que observa el dolor cambiando momento tras momento.

No es “tu” dolor, es simplemente dolor, una sensación que está cambiando. 

Eres mucho más que este dolor que aparece en este cuerpo y que está cambiando.

El dolor ya no es más un enemigo, sino casi un amigo que nos permite ser más consciente, más presente y valorar más los pequeños momentos agradables de la vida. Nos ayuda a relativizar otros problemas y posiblemente a ser más amable y comprensivo con otras personas que sufren dolor. Nos damos cuenta de que el dolor y el sufrimiento son la otra cara de la felicidad. Sin sufrimiento, la felicidad no existiría. Aunque no lo deseamos para nadie, ni para nosotros cuando el sufrimiento aparece nos puede ayudar a valorar más los momentos de bienestar y felicidad. Nos centramos más facilmente en lo esencial, en nuestras prioridades, y nos conectamos con una autenticidad más amplia. Abrimos nuestro corazón a la vida tal como es, sin querer más ni menos de lo que ofrece este precioso momento presente.

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